【だれも教えてくれない】フルマラソン サブ4/3.5達成に向けた練習メニューはこうやって立てろ！！
こんにちは。マッキィです。
3連休最終日、インフル休養を含めると、8連休でした。
今回り患したインフルは相当に威力十分で、5連続で寝込む羽目となりました。
我が子に感染していなかったのが不幸中の幸い。。
さて、本題です。
もくじ
- サブ3.5 練習スケジュールを立てる
- さらに具体的な練習スケジュール
- レース 3～4か月前 筋力＆心肺機能の成長＋短距離ラン
- レース 1～2か月前 ガチユル走＋本番ペース走
- レース 2週間前～前日 テーパリング（疲労抜き）
- 最後に決意の程を！
サブ3.5 練習スケジュールを立てる
今回、練習の目的はひとつですが、
何かの企画書みたく、PDCA的に定義してみます。
（デキる人みたい？）
- 目標： フルマラソン（私の場合、3/8 静岡）でサブ3.5達成
- 目的： 故障なく、仕事と両立させサブ3.5達成の練習を行う為
- 方法：
▶ レース 3～4か月前 筋力＆心肺機能の成長＋短距離ラン
▶ レース 1～2か月前 ガチユルロング走＋本番ペース走
▶ レース 2週間前～前日 テーパリング（疲労抜き）
むやみやたらに距離を稼ぐだけの練習はしません。
尚、'19/11/27放映 ランスマのサブ3.5達成ランナー（清水さん）の練習計画を
参考にしています。清水さんの週次練習スケジュールはこちら
- 平日： 自宅で筋トレ
- 土&日： 15～20km走
※ 平日はお仕事が多忙につきラン練習の時間が取りづらい為、ラン錬は週末に集中して実施されているとのことでした。
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二十歳の時、「師匠」を見つけると起こる3つの良い事
今週のお題「二十歳」こんにちは。マッキィです。今週のお題に初めて投稿します。
つい一昨日までの「今年の夢」に応募・投稿したかったのですが、インフルで寝込んでしまい、本テーマがお題日記・初投稿と相成りました。
さて本題です。
も ♥ く ♥ じ
- 師匠を見つけると起こる3つの良い事
- 手っ取り早く使命を見つけられる
- 限られた人生を、使命に降り注ぐことができる
- 自分の人生を「あたかも応援している人たち」からの雑音をシャットアウトできる
- マッキィも、昔は物知らずな若造だった
師匠を見つけると起こる3つの良い事
何はともあれ、結論から書きます。
・ 手っ取り早く使命を見つけられる
・ 限られた人生を、使命に降り注ぐことができる
・ 自分の人生を「あたかも応援している人たち」からの雑音をシャットアウトできる
それでは、それぞれ見ていきますね。
※ 尚、ブログの読み手を「あなた」と表現いたします。ご了承下さい。
手っ取り早く使命を見つけられる
書いて字の如くですが、師匠はあなたの成長を考えて、課題や使命を与えてくれます。放蕩三昧なあなたを叱ってもくれます。笑
※ 尚、ここで言う「使命」とは、「あなたが心血注いで熱中できて、成長できること」と定義しますね。
使命を探さなくても、、まあバイトとか目の前の稼ぎに時間を割いてもいいのですが、目的無く稼いでも、貴重な時間と引き換えになりますよね。
その分、師匠は道しるべを教えてくれます。課題を与えてくれます。
それは、学校の課題かもしれませんし、スポーツかもしれない。
成り行きや人からのお仕着せで見つかる事があるかもしれませんが、使命を見つける過程は人それぞれですが、いずれにせよ「あなたが納得する使命」と感じられるまで、探し続ける必要があります。
限られた人生を、使命に降り注ぐことができる
使命が無いと、ついぐだぐだと時間を浪費してしまったり、目前のことをただ漫然とこなすことになりかねません。人間、漫然とこなすところに、真の成長はありませんし。
聖闘士星矢で、聖戦士たちがボロクソにやられて小宇宙（コスモ）を発動、成長したようなものですね。笑
自分の人生を「あたかも応援している人たち」からの雑音をシャットアウトできる
あなたが心血注げる使命に熱中していないと、親や友達等の「いいかげんなアドバイスに」揺さぶられてしまいます。
いますよね？次のようなことをいう人。
・就職活動の際、決まって「大企業に入りなさい」という親
→ 本人の適正などまるで無視のアドバイス「もどき」
・漠然とバイトしたり遊びまくったりしている友達（っぽい人）の遊びへの誘い
こういう方には、しっかりとした軸をもって右から左へ聞き流しましょう。
マッキィも、昔は物知らずな若造だった
私マッキィは、本年で2回目の二十歳を迎えます。
このお題を振られると、イヤでも1回目の（？）二十歳を振り返りたくなります。
当然容姿は若かった、そして必ず思うのは、
「当時は物知らずで、何も考えてなかった」
と嫌悪感を覚える程に反省してしまいます。
何というか、世間知らずで、非効率で直線的に、我流で生きていたな、、と。
具体的には色々見たい知りたいと思う反面、情報入手の術を知らず、図書館や大学の先生にお話を聞きに行ってはいましたが、せいぜい先生方や友人の情報範囲でしか知識や教養は広まらない。引いては、バイト、彼女、合コン、そして大学の試験をどう乗り切るか、、その程度の行動範囲でした。
私の場合、大学3年半ばで師匠となる人を見つけ使命に出会えましたが、
はっきり言ってそれまでの2年半は薄ーーーっかったですからね。
師匠を見つけることは必須、これは断言できます。
悩める二十歳の方のご参考になれば幸いです。
以上
ヒトは、破れかぶれになるとこんなネタもブログ化してしまうのだ
こんにちは。マッキィです。
月曜夜より38℃の発熱を合図に、インフルエンザを発症してしまい、寝込み中です。
そんな中でも、食欲と性欲は旺盛。(後者は余計)
思考が虚(うつろ)なので、
とりあえず家のその辺にあったガンプラをアップロードします。
ガンダムカラー シャアピンクで塗装 + スミ入れ
HGUCグフ 旧キット 完全素組 + ウェザリング、モノアイをガンダムピンクでグリグリ拡大
他に、シャアズゴックの塗装後もありますが、塗装ままでバラ状態なので、写真を撮る価値もありません。
本ブログを最後まで読んでくださった皆様、いかがでしたでしょうか？
インフルになれば何でもできる、いや違うな。。
少しでも早く治して、皆様のお役に立つブログをお届けしたいと思います。
以上
【初心者ランナー必見】NIKE（ナイキ） 厚底シューズはこれを買え！
こんばんは。マッキィです。
昨晩は友人と新年会を兼ね、食事会をしました。
岡崎市某所の焼き鳥屋さんで食事をとりましたが、鳥皮のお味が絶品でした。
このお店の紹介は別記事に譲ります。
本日「NIKE ZOOM FLY3」を履いて初ランしました。そのインプレッション/レビューをしたいと思います。
尚、同商品はこのような外観です。
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リンク
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も ♥ く ♥ じ
ZOOM FLY3を選んだ理由
選んだ理由は3点。
・NIKEピンクに憧れた。（単なるミーハー的憧れ）
・同じNIKE製の、ライバルフライが非常にフィットしていた
→ 3月の静岡マラソンに向け本格派の前反り/厚底シューズにトライしたくなった・一流アスリートランナー達がヴェイパーフライ4%～ヴェイパーフライNEXT%で好記録を連発されていた。
まあ、これだけ見れば、単なる目立ちたがりですね。笑
※ ZOOM FLY3は、厚底ラインアップでも中堅どころの位置づけです。
尚、ヴェイパー・・・は本格アスリート向け。
ちなみに、ライバルフライはこんな外観です。
[http://
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ZOOM FLY3を履いてみた初感
おお、なんと神々しい。笑
由緒ある神器を身にまとった感じがしました。
「私も一流アスリートに近づいたかぁ」と。（大きな勘違いだよ、マッキィ！）
ランの前にウォーキングしてみましたが、歩くだけで前への推進力がスゴイ感じられる。どのようにゴイスー（死語？）かというと、前へどうぞどうぞー、って引っ張られるかのごとく倒れこむイメージですね。
Tペースで10㎞ランした感想
最近マッキィが取り入れ始めたばかりの「ダニエルズのランニングフォーミュラ」のTペース（T：Threshold）で10kmランしてみることにしました。
※ マッキィが「ダニエルズ・・・」で参考にしているサイトはこちらです。
本家の書籍はこちら
[http://
リンク
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まずは慣らし運転がてら 5:30/kmペースでスタートしましたが、まあスピードが出る出る！「ちょ、ちょっと待ってや！」と戸惑うくらいの推進力で自ずと押し出されます。
下記Garmin画面の通り、終始4:30/kmペースを維持し走り切りましたが、感じたのは3点です。 ※ あくまで本日着用した時点での、個人の感想です
・とにかくスピードが乗る。
・その一方で、脚への負担が少ない。
※ どこか1か所が張っているような、局所集中的な疲労がない・体幹/腰高ランが確立されていればいるほどスピードが出る。逆に言えば、その体幹/腰高フォームが崩れると実力を発揮できなさそう。
正直、シューズより「もぉーーーっとハイペースで行け！」と後押しを受けるようにすら感じましたが、 マッキィの呼吸がついていかないという、、
もっと心肺機能を上げないと。。
デメリットとしては、靴紐がやたらほどけたり、脚の裏にいつもよりマメができそうになったのは気になるところですが、まだ初回ですし、履きならして様子を見てみます。
インソールはいつものを装着していませんでしたしね。
NIKE ZOOM FLY3着用感想まとめ
- サブ4ランナー～3.5狙いランナーのマッキィにとってスピードアップに貢献できるシューズ
- 体幹ラン/腰高フォームを求められるので、フォーム固めや筋トレは必須
- 脚が疲れにくい
※個人の主観です。
ともかく、さすが多くのランナーが注目するシューズ。
一方で、履きならすにはまだまだ心肺・体幹のトレーニングが必要とも感じましたので、追って成長したマッキィの姿でレビューさせていただきます。
（成長しなんだらどうしよう）
NIKEシューズに不安のある方のお役に立てれば幸いです。
以上
【もう迷わない！】ランナーが気を付けるべき３つの戒め
こんばんは。マッキィです。
皆様、お正月三が日はいかがお過ごしでしたでしょうか？
マッキィは1/2に20km走り初め＆筋トレ初めを行い、いつも通りのルーチンをこなしました。年末年始増えがちな食事量は、走り初めで全消費し、むしろエネルギー不足状態に陥っていました。ようやく本日カレー3杯ドカ食いにより、エネルギー補給が完了しました。笑
それでは、本題です。
もくじ
- マッキィの「ランナーあるある」
- ランナー以外の方には「フルサブ4を達成する能力＝才能」らしい
- サブ4達成した勢いで、サブ3.5もできちゃう気になっている自分がいた
- ランニング＝ヒマ人がやるオタク的Sportと思われている
- 最後に、ランナーあるあるまとめ
正月三が日で、親、親戚方と会話する機会がありました。
また、本日終了した箱根駅伝を視聴する中でいろいろ考えることがありました。
そんなあふれ出した思考たちをひたすらツイートしておりましたが、少し整理してみました。
マッキィの「ランナーあるある」
あふ出した思考たちをまとめると、マッキィが実感した「ランナーあるある」という共通項に気づきました。「あるある」を何点か書き出してみます。
ランナー以外の方には「フルサブ4を達成する能力＝才能」らしい
過日親戚一同と談笑していて気付かされた事一覧。
— マッキィ@ブログ+ランニング+筋トレ+激務 = 幸せ感じる変態脳 (@RunnerMacky) 2020年1月3日
・私のランニング習慣、サブ4達成は、才能によるものではない。むしろ初めてのフルなんてサブ6。
・生来陸上競技なんてからきしダメ、今も素養のなさに悩むくらい。
・スポーツ性能は後天的に伸ばせること。それは家庭や指導者の指導次第であること。
→ いやいや、、小さなころから走っても投げても同級生には負けるし、サッカーやったら、近所の クソ ワルガキにはフライングニー食らったしな。
（フライングニーについては、過去記事（第2話）をご参照下さい）
才能どころか、「サブ4」は40過ぎて達成しましたし。つい最近の事。
サブ4達成した勢いで、サブ3.5もできちゃう気になっている自分がいた
昨日はラン初め。
— マッキィ@ブログ+ランニング+筋トレ+激務 = 幸せ感じる変態脳 (@RunnerMacky) 2020年1月3日
大阪市内長居公園を約7周ランしました。
セミプロか？というランナー方に刺激を受けつつ、目標の15kmを超え20km弱走行。
だがしかし、
走り出しからの5:00/kmペースで心拍数200超えの事態が発生。
サブ3.5達成へのギャップを痛感しました。まぁナメてかかっちゃうよりはイイわ。 pic.twitter.com/g2GLp5VeJQ
→ 20km走り初めで、下記の刺激的な出来事により天狗の鼻をへし折られました。
- 長居公園のセミプロ（ランサークル？）ランナー方に涼しい顔で抜き去られる
→ 上には上がいらっしゃいますね。
※ 過日のフルマラソンでは先行され、マッキィの視界に入っていなかっただけ。。 - たかだか公園の向かい風程度で、腰高ラン姿勢が崩れた
- ひいては心拍が200まで上がって、サブ3.5ペースがいとも簡単に崩れた
マッキィ、まだまだ修行が足りぬわ。
トレーニング計画立て直します。
ランニング＝ヒマ人がやるオタク的Sportと思われている
私はただオタク的趣味や記録狙いでランニングしている訳ではなくて、仕事もアソビも含め、勝利者になる為のいちピースをこなしているに過ぎないのです。
— マッキィ@ブログ+ランニング+筋トレ+激務 = 幸せ感じる変態脳 (@RunnerMacky) 2020年1月3日
要は、何をしてもぜーんぶ
❤️キモチよく❤️なりたいん💋
という「マスターベーター」なのです。
ウヒヒヒ。(人格崩壊か)
→ ランニング＝オタクスポーツ、、、これは間違っていません。笑
ただし、ランはビジネス（仕事）を含めたコンディション調整に欠かせぬものであり、日常生活とは切っても切り離せません。切り離されたらしんじゃう。笑
最後に、ランナーあるあるまとめ
ちなみに、私はランニング+それをサポートする筋トレを継続してきましたが、心身ともに活力が漲るようになりました。
— マッキィ@ブログ+ランニング+筋トレ+激務 = 幸せ感じる変態脳 (@RunnerMacky) 2020年1月3日
引いては周りの景色が一変しました。
サラリーマン道一本道のままだったなら、どうなっていたことか。。
寄り道大事。
あ、精力も漲ってます❤️
→ 精力漲ってま～す。（下ネタかよ）
心身充実は良いこと。これからもラン中心にガッポリ稼いでいきます♥
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以上
【フルマラソン完走~サブ4目標のランナー必見】しまだ大井川マラソンフル動画（3）＜完結編＞
こんばんは。マッキィです。
本日20kmイーブンペースでランした為、疲れていたはずなのに、シャワー浴びたら目が冴えたマッキィです。
(目がーーっ、目がぁーーっ)
・・・という訳で、しまだ大井川マラソン 完結編の撮れ高をどうぞ！
(映像中、マッキィの声が小さめですが、どなたか、動画編集においてマイクの音量レベルを上げるやり方、教えて下さい。。)
ともかく、ランニングには次が大事だと分かりました。
・筋力、特に腹筋背筋を強化して筋肉で走る
・腰高姿勢維持
・レースプラン(作戦なく前半突っ込んだりしない)
初のランが2014年だったので、この気づきを得られるまでに、少し時間がかかっちゃいましたね。てへぺろ。(表現古)
次の静岡フルマラソンに向けても、
しっかり戦略を考えないと、ですね。
以上
【副業で成功したい方 必見】目標設定の仕方教えます（後編）
こんばんは。マッキィです。
本日大晦日を迎えました。
紅白歌合戦を横目で視聴しながら本ブログ作成しておりますが、心躍るお祭りというか、やっぱり楽しいですね。
おかげで子ども達がはしゃいでしまって、、今晩ちゃんと寝てくれるか心配です。笑
さて、タイトルの通り1時間後に迫った来年の目標を立てるシリーズの後編です。
前編何書いたっけな。。出でよ前編。
も
く
じ
目標設定した個人事業とは何ぞ？
個人事業の前に、まずは本業をがんばります。
その上で、本業に並行して個人事業を軌道に乗せていきます。
個人事業では得意のIT・マーケティングを武器とし、本業のパフォーマンスにも良い影響を与える、文字に起こすとこんな感じです。
今は老舗となったYahoo!、LINE、メルカリ、、IT・テック企業。
本業にもこれらの技術を還元し、パフォーマンスを爆上げすること。
これが私の目標です。
まだまだITで変える余地がある。これが私の「希望」であり「野望」です。
個人事業をもうすこし具体的に言えば？
前置きが長くなりましたが、個人事業をもう少し具体的に言うとこんな感じです。
- 業界を問わず、儲かるお手伝いをすること。
営業（売込み）強化、マーケティング技術、ITの駆使で売り上げ/収益UPに貢献していきます。 - 激務に耐える身体（フィジカル）づくりを提案します。20代のころ、年間700時間に迫る残業を含む激務で身体を痛め、苦しんだマッキィだからできる提案をします。（今ではライフワーク化しているランニングの原点はここにあります）
まとめると以上になります。
これらを少し解説しますと、
一点目は、飛込み営業・イチからの営業電話で仕事が取れる業界もありますが、マーケティング戦略を立てて計画的・理論的に市場を攻めていく方法です。売れる市場を見つけ、市場分析～提案を行い、売上に繋げていきます。これら戦略的営業を顧客企業様と同じ目線で、同じ気持ちで提案します。
二点目は、常日頃このブログでも発信している内容ですが、
どんなお仕事をするにも身体が資本ですから、「資本づくり」のアドバイスをいたします。
以上をさらに詳しく言うと商売のヒケツを明かしてしまいますので、これ以上は個別にご対応させていただきます。
最後に、年末のご挨拶を
それでは、紅白歌合戦もオーラスに近くなりました。
ブログをご愛読いただきました皆様、11月より始めたばかりですが、ありがとうございました。
明年はさらに充実のブログをお送りしていきますので、よろしくお願い申し上げます。
それでは、良いお年をお迎えください。
（うーん、適当な写真がないので、YouTube配信動画のサムネを一枚添えます）
マッキィ
【フルマラソン完走~サブ4目標のランナー必見】しまだ大井川マラソンフル動画（２）
【フルマラソン完走~サブ4目標のランナー必見】しまだ大井川マラソンフル動画（1）
【副業で成功したい方 必見】目標設定の仕方教えます（前編）
こんばんは。マッキィです。
先日、来年の市内駅伝の決起集会という名の、ただの飲み会（！）に出席しました。
呑みすぎました。笑
まだ全然呑めるは飲めましたが、やはりアスリートたるもの、コンディションに響きまして、少し後悔を覚えました。
（そもそもマッキィはアスリートなのかぁ。へぇ）
もくじ♡
twitterフォロワーさんにニアミスするも
尚本日（既に昨日化）は、twitterでフォローしているかめさんが帰省の道中、愛知県に寄られたとのことで、電車を見届け、道中の無事をお祈りしました。
15時間半の電車旅。お尻が潰れふくらはぎが痙攣しメンタルが何度も崩壊しそうになるなど、まさに"ウルトラマラソン"でした。
— かめ@6/14いわて銀河100kmマラソン (@hokudaineguse) 2019年12月28日
ほとんどの電車で目にした橋本環奈ちゃんの広告に何度癒された事か...環奈ちゃんが大好きになりました。
その棒でしばかれたい...
何でもありません。#青春18切符 pic.twitter.com/wOcN41HlqB
本当はお会いしたかったのですが、かめさん乗車の電車に一歩先を行かれました。。ToT
さて、前置きが長くなりましたが、本題です。
2020年の目標を気まぐれで考えてみた
先延ばしにすると、絶対やらないですからね。笑
今立てます、来年の目標。
まずは大目標。一年の計です。
- 個人事業で生計を立てる、軌道に乗せる
- フルサブ3.5達成 ※ 実質、次回3月のフルで達成しないと詰む
- スイミング、四泳法メドレーできるようになる
もちろん、家族と私自身、親族、友人、お世話になっている地域の皆様、SNSつながりの皆様の健康あっての目標です。有難し健康。
最後のスイミングは何というか、教室通っているならモノにしたいという意地ですね。
最初のは、何はともあれご飯を食べて幸せに生きていけるという、何につけてもそこをベースにしんといかんですよね。しっかり稼がねば。
どうもスポーツ寄りな目標ばかりじゃん！？と思われるでしょうが、仕事の気力やモチベーションも、健康と体力あってのパフォーマンスですから、ハイ。
個人事業はいろいろやっています。詳細は機会あれば別途ご紹介したいと思います。
やっぱりサブ3.5しか頭にないマッキィ－その理由とは
なんだかんだ、トレーニングするもランニングするも、目標はこれ。これしかありません。
もう生きがいというか、ライフワークというか、、
いや、仕事で食べていきながら、個人の目標としてやらねばならぬ使命感でいっぱいです。
なぜそんなにフルマラソンの目標達成にこだわるか、その理由をこんな感じで考えてみたことがあります。
- 単純に自分との闘い・・・仕事だナンだと色々ある中、マッキィはやるのか、やらないのか － マラソンは私の覚悟を問うてくる。
- チームスポーツでは、敵がいたり運の要素が有ったりする。仕事では成果に至ったとしても100%理想通りとはならないことが多い。
一方、マラソンは単純に自分との闘い。目標未達の場合、言い訳する要素は無い。
負けたら、それは100%マッキィの責任。一分たりとも誰の責任ではない。
ここですね。私がフルマラソンに入れ込む理由は。
どこからかマッキィ自身の覚悟を問うてくるのです。
「マッキィよ、オマエ自身と勝負したくないのか？」と。
来年の目標というテーマより遠回りしたようですが、私の目標を明確にするとともに、私自身の覚悟を含め洗い出してみました。
（深い、カッコよすぎるぜ）
これで、目標設定を先延ばしにせず、来年の目標をカッチリ決めることができました。
あれ、後編に書くことなくなった？？笑
以上
【サブ4達成できない方へ】71歳でサブ3間近のスーパーシニアから何を学ぶべきか
こんばんは。マッキィです。
昨晩は疲労感のあまり、一日ブログをお休みしてしまいました。
今晩は書きます。意地でも書きます。
さすがに2日止めると、「どんだけ疲れとんねん」とツッコまれかねないですから。笑
ランスマに出演されたスーパーシニア方
昨晩はNHK BS1にて12/25放送の「ランスマ」（録画）を視聴しました。
昨日12/26はマッキィ本業の仕事納めの日であり、帰宅後ぐうたらと視聴しておりましたが、番組内容に目が覚める思いでした。
同番組には、2人のシニア層のランナーが出演されていましたが、
- 84歳女性、80代にしてフルPBサブ4達成（マッキィ、タイム負けてるぞ）
- 71歳男性、フルPB 3時間2分台（もう訳が分かんない）
という、超絶スゴイシニアたち。
特に後者の方は、定年後一日あたり5時間以上のトレーニング、ランを行うとのこと。
トレーニングを継続する秘訣を聞かれると、
「暇だから」と。
いやいや、その志がスゴイんですよ。
シニア方のリスペクトすべきところ
もちろん、すべて見習うべきなのですが、お二方が言われていたコメントのうち、特筆すべきは、
- ランを楽しむ
- 無理をしない
- 毎日筋トレを欠かさない（71歳男性）
- トレーニング内容、コンディション、食事、天候に至るまで記録をつけ、改善する（71歳男性）
という点でしょうか。
さらに71歳男性は、月間走行距離：510kmとのこと。
私なんて、わがブログでダメと言っていたスナック菓子に、本日とうとう手を伸ばし、
自堕落な生活を送っていたというのに。
、、、ともかく、やはり筋トレは不可欠なんですね。
年齢に抗い、記録を伸ばしたいスケベ心満載のマッキィも筋トレを習慣付けていましたので、何だか自分の努力を認めていただいたような気持ちになりました。
あとは、何についても共通ですが、ランを楽しむことですね。
よく「継続は力なり」と言われますが、何につけてもご褒美めいたことは必要ですよね。
体力づくり、美容・健康、良い出会い、異性との出会い、、、？
（最後は余計や。マッキィよ）
ともかく、、マッキィもランニング目標や来し方のランニングを振り返ってみて、改善ポイントを探ったりしてみたいと思いました。
明日は午前より天候が回復予報、スーパーシニア方に見習って精進します。
スナック菓子なんかキライだ。（笑）
以上
