【だれも教えてくれない】フルマラソンサブ4/3.5達成に向けた練習メニューはこうやって立てろ！！

こんにちは。マッキィです。
3連休最終日、インフル休養を含めると、8連休でした。
今回り患したインフルは相当に威力十分で、5連続で寝込む羽目となりました。
我が子に感染していなかったのが不幸中の幸い。。

さて、本題です。

今回、練習の目的はひとつですが、
何かの企画書みたく、PDCA的に定義してみます。
（デキる人みたい？）

目標：　フルマラソン（私の場合、3/8 静岡）でサブ3.5達成
目的：　故障なく、仕事と両立させサブ3.5達成の練習を行う為
方法：
▶　レース 3～4か月前　　筋力＆心肺機能の成長＋短距離ラン
▶　レース 1～2か月前　　ガチユルロング走＋本番ペース走
▶　レース 2週間前～前日　　テーパリング（疲労抜き）

むやみやたらに距離を稼ぐだけの練習はしません。

尚、'19/11/27放映ランスマのサブ3.5達成ランナー（清水さん）の練習計画を

参考にしています。清水さんの週次練習スケジュールはこちら

※　平日はお仕事が多忙につきラン練習の時間が取りづらい為、ラン錬は週末に集中して実施されているとのことでした。

これだけだと漠然としすぎているので、もう少しブレークダウンしてみます。
紫色で色付けしていますが、メインは週末の練習です。

平日　筋トレを週2回（月・木曜）
▶　幹トレ
▶　腕立伏せ
▶　背筋
▶　スクワット
平日　スイミング・5kmガチユル走（火曜日）
土曜日
▶　20km　ビルドアップ走 or フルペース　※体調次第で選択
　　（レース3週間前）　28km　フルペース走
　　（レース2週間前）　32km　フルペース走
日曜日　10km　ジョグ

完璧。笑あとは実践あるのみです。
ちなみに、筋トレは

初めは練習でサブ3.5達成に向けた基礎体力の鍛えなおしを、
レース1～2か月前からは、目標達成への距離持久力養成 & 本番への合わせです。

年初のインフルエンザり患により出だしをつまづいた感がありますが、、もう過ぎた話。心機一転、頑張ります！

写真はブログとは全く関係ありませんが、可愛いお姉さんの写真をたまたま発見したので、オマケです。

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以上

#マッキィのランニングブログ