ランナーは筋トレ必須！絶対やるべき筋トレ3選！
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ランナーが筋トレすべき理由
ランナーの皆さん、筋トレされていますか？筆者はツイッターをやっていますが、ラン垢で筋トレされる方、されない方はまちまちでどちらがいいのか迷うこともあると思います。そこで読者の皆さんへ質問ですが、ランナーは筋トレやるべきなのでしょうか？※ 尚ここでいうランナーとは、フルマラソンに出場する長距離の方を想定しております。ご了承下さい。
- 筆者の答えは「筋トレすべき」です
- すべき理由は端的にいえば「走力がUPするから」
解説しますが、ランナーの練習の基本は当然ランニングであることは間違いありません。その前提で筋トレすれば走力UPにつながると考えています。フルマラソンもの距離になれば長距離を走り切る脚力、心肺能力に加え各所の筋力が求められます。読者の皆様には「根性も大事だろ？」と言われる方もいらっしゃると思いますがいったんそれは横に置いて... ランニングにおいて筋力をつけるメリットは次の通りです。
- 正しい姿勢で走れる
- 持久力が上がる
正しい姿勢で走れる
これはいわゆる腰高の姿勢を維持しながらゴールまで走る切る事です。ここで腰高の解説は省略しますが一言でいえば「正しいランニングフォーム」です。腰高の姿勢をキープする事で一歩あたりの進む距離、つまり歩幅＝ストライドが伸びます。ストライドが伸びれば自ずと楽に長距離を走れるようになります。
持久力が上がる
ランニングにおいては持久力が上がる事により後半純粋にランスピードが上がります。またレース後半のしんどい局面で前半のペースを維持したまま粘り強く走る事ができます。
速く走れるようになる筋トレ3選
筋トレのメリットを述べましたが、筆者が必須と考えるトレーニングは次の3点です。
- 腕立て伏せ
- 体幹トレーニング(＝プランクなど静止する系)
- スクワット（＝バリバリ動く系）
やり方は次の動画を見て下さい。そしてともかくやってみて下さい...というのは冗談ですがフルマラソン サブ4以上を目指されるランナーの皆様には必須ですらあると考えます。ご自身の筋力・走力テストを兼ねてぜひトライしてみてください。
さらにタイムを伸ばしたいランナー方へのトレーニング＋4選
結論だけ言うとこれ！
- ランジストレッチ
- 股関節回し
- でん部(おしり)ストレッチ
- 背筋(＝スーパーマンのポーズ)
詳細は別途動画にまとめます。（※ 令和4年9月7日現在 まだまとめてません。すみません。リクエストあればブログやYouTubeでプッシュして下さい...）
筋トレしたらこうなった
フルマラソン サブ4達成
筋トレする前のフルマラソンベストタイムは4時間2分でしたが、筋トレに取り組み始めた半年後、サブ4達成できました。
ストライドが伸びた
ストライドが筋トレ前 1.2m → 筋トレ後 1.4m、これ本当に伸びました。これが最も大きなメリットであったかもしれません。筋トレ後の最初のレース、しまだ大井川マラソンの終盤35km地点、フルマラソンで疲労感を感じる局面でも余力を感じ「あ、まだいける」という手応えを感じることができました。
この効果を専門用語でいえばランニングエコノミーが良くなると言いますが、ストライドが伸びたら楽になるんですね。(しみじみ)
筋肉ムキムキのカラダになった
これは先の2点から見ればオマケのようなものですが...引き締まって見栄えのする身体になったように思います。自画自賛気味になり恐縮ではありますが...
まとめ
- サブ4以上を目指すランナーにとって筋トレはやる方がトクをする。
- 筋トレはマラソンの走力をUPさせる。
- 筋トレでランニングエコノミーが向上する
以上
